How to make strong Bones: मजबूत हड्डियां मजबूत इंसान की पहचान है. हड्डियां कमजोर होने पर हम कोई भी काम सही से नहीं कर पाएंगे. हड्डियां 16-17 तक नई बनती है. इसके बाद हड्डियों की मजबूती के लिए खास तरह से पोषक तत्वों की जरूरत होती है. हम सब जानते हैं कि हड्डियों को चट्टान की तरह फौलाद बनाने के लिए सबसे ज्यादा कैल्शियम की जरूरत होती है लेकिन यह बात बहुत कम लोगों को पता है कि शरीर को कैल्शियम तभी मिलेगा जब शरीर में विटामिन डी हो. इतना ही नहीं अगर विटामिन सी, विटामिन के, मैग्नीज और जिंक न हो तो हड्डियां भरभराने लगेंगी. इसलिए हड्डियों को फौलाद बनाना है तो सिर्फ कैल्शियम से काम नहीं चलेगा, कई तरह के विटामिन और मिनिरल्स की जरूरत होगी.
हड्डियों के लिए जरूर तत्व
1. कैल्शियम-कैल्शियम की जरूरत तो सबसे पहले है. एनएचएस के मुताबिक हर दिन एक इंसान को 700 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है. कैल्शियम के लिए दूध, चीज, डेयरी प्रोडक्ट, हरी पत्तीदार सब्जियां, पालक, ब्रोकली, सोया बींस, टोफू, प्लांट बेस्ड मिल्क, बादाम, फिश आदि का सेवन कीजिए.
2. विटामिन डी – अगर शरीर में विटामिन डी न हो तो कैल्शियम को अवशोषण ही नहीं होगा. इसलिए अगर किसी को कैल्शियम की कमी है तो डॉक्टर विटामिन डी की गोली भी लिखते हैं. विटामिन डी बोन मास को बढ़ाता है यानी हड्डियों की सघनता को बढ़ाता है. विटामिन डी के लिए मुख्य स्रोत सूरज की रोशनी है. हालांकि कुछ फूड में भी थोड़ा बहुत विटामिन डी होता है. इसके लिए आप फैटी फिश, शकरकंद, मशरूम, टूना मछली, फोर्टिफाइड सेरेल, राइस, बादाम और ऑरेंज जूस का सेवन करें.
3. विटामिन के- विटामिन के शरीर में खास तरह के प्रोटीन को सक्रिय कर देता है जो हड्डियों को कमजोर नहीं होने देता है. हड्डियों के लिए विटामिन के इसलिए बहुत जरूरी है. खासकर विटामिन के हड्डियों को मजबूत बनाकर रखता है. अगर विटामिन के की कमी हो जाए तो हड्डियों चटकने लगती है. विटामिन के के लिए हरी पत्तीदार सब्जियां, पालक, केल, ब्रोकली, साबुत अनाज, बेजिटेबल तेल, मीट, डेयरी प्रोडक्ट, अंडा आदि का सेवन करें.
4. विटामिन सी-विटामिन सी के बारे में अक्सर लोग जानते हैं कि यह इम्यूनिटी बूस्ट करता है लेकिन विटामिन सी हड्डियों के लिए भी जरूरी है. विटामिन सी गर्दन और स्पाइन की हड्डियों की डेंसिटी को बढ़ाता है. यानी अगर गर्दन और रीढ़ की हड्डी में दर्द होने का कारण विटामिन सी की कमी भी हो सकता है. इससे बाद में ऑस्टियोपोरोसिस भी हो सकता है. इसलिए हड्डियों को फौलाद बनाने के लिए विटामिन सी की भी जरूरत होती है.
5. जिंक-हड्डियों की डेंसिटी को बढ़ाने में जिंक का महत्वपूर्ण योगदान है. जब हड्डियों की कोशिकाओं की क्षति होती है तो जिंक उसकी जगह नई कोशिकाओं को बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. जिंक हड्डियों में मेटोबोलिज्म को बढ़ाता है.
6. फॉस्फोरस-कैल्शियम के बाद हड्डियों में सबसे अधिक फॉस्फोरस होता है. फॉस्फोरस हड्डियों में कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है. पूरे शरीर का 80 प्रतिशत फॉस्फोरस दातों और हड्डियों में ही मौजूद होता है. फॉस्फोरस शरीर में विटामिन, मिनिरल्स, जिंक, मैग्नीशियम आदि को बैलेंस करता है.
7. प्रोटीन -प्रोटीन सिर्फ ताकत और कोशिकाओं में टूट-फूट की ही मरम्मत नहीं करता बल्कि प्रोटीन हमारी हड्डियों को भी मजबूत करता है. प्रोटीन की कमी होने पर शरीर में कैल्शियम का एब्जॉर्ब्सन सही से नहीं हो पाएगा. प्रोटीन के लिए दूध, दही, पनीर, मछली, ब्लैक बींस, मसूर की दाल, कॉर्न, सेलमॉन मछली, आलू, फूलगोभी, अंडा, ओट्स, टूना मछली, अमरूद, सीड्स आदि का सेवन करें.
FIRST PUBLISHED : August 16, 2024, 12:58 IST
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