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Yoga For Better Sleep: 6 आसान योग आसन शरीर और दिमाग को शांत कर गहरी नींद के लिए तैयार करते हैं. नियमित अभ्यास से तनाव कम होता है, सांस धीमी होती है और रात की बेचैनी घटती है. सोने से पहले कुछ मिनट का ये रूटीन नींद की क्वालिटी बदल सकता है.
1. चाइल्ड पोज (Child’s Pose) ये पोज बहुत सुकून देने वाला है. घुटनों के बल बैठकर आगे झुकना शरीर को एक सुरक्षित एहसास देता है. इससे पीठ, कंधे और कमर का जकड़न धीरे-धीरे कम होती है. जब आप इस पोज में धीमी और गहरी सांस लेते हैं, तो दिमाग को आराम का मैसेज मिलता है. दिनभर का तनाव जैसे पिघलने लगता है. सोने से पहले 1-2 मिनट ये मुद्रा करना बेहद फायदेमंद है.
2. बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Fold) फर्श पर बैठकर पैरों को सीधा फैलाएं और धीरे से आगे झुकें. ये पोज शरीर को अंदर की तरफ लाता है, जिससे दिमाग शांत होने लगता है. रीढ़, हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को हल्का खिंचाव मिलता है. जिन लोगों के दिमाग में रात को बहुत विचार चलते हैं, उनके लिए ये खास मददगार है. ध्यान रखें, जोर न लगाएं-बस जितना आराम से हो उतना ही झुकें.
3. लेटकर फिगर फोर पोज (Reclined Figure Four) पीठ के बल लेटकर एक पैर को दूसरे घुटने पर टिकाएं. ये कूल्हों और कमर के निचले हिस्से का तनाव कम करता है. दिनभर बैठने से ये हिस्सा अक्सर टाइट हो जाता है, जिससे रात में असहजता रहती है. ये पोज उस जकड़न को ढीला करता है और शरीर को आराम देता है. दोनों तरफ बराबर समय दें.
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4. लेटकर बटरफ्लाई पोज (Reclined Bound Angle) पीठ के बल लेटकर पैरों के तलवों को आपस में मिलाएं और घुटनों को साइड में ढीला छोड़ दें. ये बहुत रिलैक्सिंग पोज है. इससे कूल्हे और जांघें खुलती हैं और सांस गहरी होने लगती है. कुछ मिनट इस मुद्रा में रहने से दिल की धड़कन धीमी होती है और शरीर सोने के लिए तैयार होता है.
5. लेटकर रीढ़ मोड़ (Supine Spinal Twist) पीठ के बल लेटकर एक घुटना मोड़ें और उसे दूसरी तरफ गिरने दें. हाथ फैलाएं और गर्दन को उल्टी दिशा में घुमाएं. ये रीढ़ और कमर का तनाव कम करता है. पूरे दिन बैठने या खड़े रहने से जो जकड़न बनती है, ये पोज उसे ढीला करता है. धीमी सांस के साथ ये और ज्यादा सुकून देता है.
6. दीवार के सहारे पैर ऊपर (Legs Up the Wall) दीवार के पास लेटकर पैरों को ऊपर टिकाएं. ये बहुत आसान लेकिन असरदार पोज है. पैरों की थकान कम होती है, रक्त का बहाव सुधरता है और दिमाग शांत होता है. कुछ मिनट में ही शरीर हल्का महसूस करता है. सोने से पहले ये पोज करने से बेचैनी घटती है.
योग नींद में मदद क्यों करता है? हल्का योग मांसपेशियों को ढीला करता है और सांस को धीमा करता है. इससे शरीर का तनाव लेवल कम होता है. दिमाग को ये संकेत मिलता है कि अब आराम सुरक्षित है. रोजाना करने से शरीर एक रूटीन सीख लेता है, जिससे जल्दी नींद आने लगती है.
रात में योग कैसे करें सोने से 20-30 मिनट पहले, हल्की रोशनी में अभ्यास करें. मोबाइल दूर रखें. हर मूवमेंट धीरे करें. नाक से सांस लें और छोड़ें. समय से ज्यादा नियमित करना जरूरी है.
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