Yoga For Better Sleep : आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में सबसे बड़ी परेशानी बन गई है – रात को नींद न आना. दिनभर की थकान के बाद भी जब दिमाग़ शांत नहीं होता, तो शरीर आराम नहीं कर पाता. ऐसे में करवटें बदलते हुए रात निकल जाती है और अगली सुबह आलस और भारीपन के साथ शुरू होती है, अगर आप भी रोज़ यही महसूस करते हैं, तो अब आपको दवा या नींद की गोलियों की ज़रूरत नहीं है. क्योंकि राहत मिल सकती है बेडटाइम योग साधना से वो भी बिस्तर पर ही! ये एक बेहद आसान, धीरे-धीरे और बिना किसी मेहनत वाला योग अभ्यास है जो आपके शरीर से दिनभर का तनाव निकाल देता है. इसमें कोई कठिन आसन नहीं होते, बस कुछ आरामदायक पोज़ हैं जिन्हें आप 3 से 5 मिनट तक पकड़कर रख सकते हैं. इस योग का मकसद है शरीर और दिमाग़ को पूरी तरह शांत करना ताकि आप गहरी नींद में जा सकें. चलिए जानते हैं ये रात की योग साधना कैसे करनी है और किन आसनों से आपकी नींद एकदम सुकूनभरी बन जाएगी.
एक साधारण लेकिन असरदार बेडटाइम योग अभ्यास
1. रेक्लाइंड बटरफ्लाई (बाउंड एंगल पोज़)
बिस्तर पर एक बोल्स्टर या दो-तीन तकिये रखें और अपनी पीठ को उस पर टिकाएं. दोनों पैरों के तलवों को मिलाएं और घुटनों को बाहर की ओर खोल दें. हाथों को किनारे की ओर फैला दें या सिर के ऊपर रखें. अब 3 से 5 मिनट तक बस सांस लेते हुए अपने सीने और कंधों को खुलने दें. इससे दिल की धड़कन सामान्य होती है और शरीर का तनाव धीरे-धीरे निकलता है.
2. सपोर्टेड पिजन पोज़
एक तकिया अपने सामने रखें. अब दाहिना घुटना मोड़ें और बायां पैर पीछे फैलाएं. पेट और सीने को धीरे से तकिए पर टिकाएं. अपने कूल्हों में खिंचाव महसूस करें लेकिन किसी भी तरह का ज़ोर न डालें. इस आसन में रहकर 3 से 5 मिनट तक गहरी सांस लें, ये पोज़ कूल्हों की जकड़न और नीचे के हिस्से के तनाव को दूर करता है.
3. सपोर्टेड डियर पोज़
अपने दाहिने कूल्हे पर झुकें, बायां घुटना आगे करें और पैर को आराम से रखें. दोनों हाथों को पीछे ले जाकर धीरे से अपने शरीर को स्ट्रेच करें. चाहें तो सिर को तकिए पर रख लें, ये पोज़ पीठ और कूल्हों को ढीला करता है और नींद आने में मदद करता है.
4. आगे झुककर बैठना (फॉरवर्ड बेंड)
पैरों को फैलाकर या मोड़कर बैठें और धीरे-धीरे आगे झुकें. कोशिश करें कि आपकी रीढ़ थोड़ा गोल हो जाए और शरीर अपने आप नीचे जाए. किसी भी तरह का ज़ोर न डालें. बस सांस को अंदर-बाहर बहने दें और महसूस करें कि हर सांस के साथ तनाव पिघलता जा रहा है.
5. रिलाइंड ट्विस्ट (पीठ पर ट्विस्ट)
पीठ के बल लेटें, दाहिना घुटना मोड़ें और उसे बाईं ओर ले जाएं. दाहिना हाथ दाईं तरफ़ फैलाएं और गहरी सांस लें. 2 मिनट बाद दूसरी तरफ़ दोहराएं. यह ट्विस्ट शरीर की थकान मिटाने में बेहद मददगार है.
6. हैप्पी बेबी पोज़
दोनों घुटनों को सीने की ओर लाएं और पैरों की उंगलियां पकड़ें. पैरों को ऊपर की ओर सीधा रखें और धीरे-धीरे झूलें. यह पोज़ शरीर को हल्का करने और मन को शांत करने का सबसे प्यारा तरीका है.
7. समर्थित सेतु स्थिति (ब्रिज पोज़)
बोल्स्टर को अपनी कमर के नीचे रखकर लेट जाएं. पैर मोड़े रहें और हाथ ढीले छोड़ दें. यह आसन निचले हिस्से के खिंचाव को मिटाकर पूरी बॉडी में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाता है.
8. वॉटरफॉल पोज़ (लेग्स अप)
अपने हिप्स के नीचे बोल्स्टर रखें और पैरों को सीधे ऊपर उठाएं. यह मुद्रा पैरों की थकान दूर करती है और शरीर में ठंडक लाती है.
9. शवासन (पूर्ण विश्राम मुद्रा)
आख़िर में अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों के नीचे तकिया रखें, हाथ ढीले छोड़ें और आंखें बंद करें. गहरी सांस लें और खुद को महसूस करें कि आप पूरी तरह सुरक्षित और शांत हैं. यही वो पल है जब आपका शरीर नींद के लिए तैयार होता है.
अंत में थोड़ा ठहरें
जब ये सारी मुद्राएं पूरी हो जाएं, तो बिस्तर पर लेटे हुए कुछ पल अपनी सांस पर ध्यान दें. कोई ज़ोर न डालें, बस महसूस करें कि आपका शरीर धीरे-धीरे ढीला हो रहा है और मन शांत हो रहा है. यह साधना आपकी नींद को न सिर्फ गहरी बनाती है बल्कि अगली सुबह को और भी तरोताज़ा बना देती है.
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