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Exercises to Reduce Belly Fat: पेट की चर्बी को कुछ एक्सरसाइज से कम किया जा सकता है. क्रंचेस, प्लैंक, स्क्वैट्स और स्किपिंग से आप घर पर ही पेट की चर्बी को तेजी से घटा सकते हैं. फिटनेस एक्सपर्ट्स की मानें तो रोज 20 से 30 मिनट का अभ्यास आपको स्लिम और फिट बना सकता है. एक्सरसाइज के अलावा खानपान और लाइफस्टाइल सुधारना भी जरूरी है.
क्रंचेस (Crunches) : TOI की रिपोर्ट के मुताबिक क्रंचेस को पेट की चर्बी घटाने के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज माना जाता है. यह पेट की मसल्स पर सीधा असर डालती है और फैट तेजी से बर्न करती है. इसे करने के लिए पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और अपने सिर को हाथों से सहारा दें. अब धीरे-धीरे सिर और कंधों को ऊपर उठाएं. दिन में 3 सेट करें और हर सेट में 15-20 बार इसे दोहराएं. कुछ ही सप्ताह में फर्क महसूस होगा.
प्लैंक (Plank) : प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो न सिर्फ पेट की चर्बी घटाती है, बल्कि कोर, पीठ और कंधों की मसल्स को भी मजबूत बनाती है. इसे करने के लिए पुशअप की स्थिति में आकर शरीर को सीधा रखें और कोहनी पर संतुलन बनाए रखें. कोशिश करें कि कम से कम 30 से 60 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें. प्रतिदिन प्लैंक करने से पेट की चर्बी तेजी से कम होती है और शरीर स्लिम दिखता है.
लेग रेज (Leg Raise) : लेग रेज एक्सरसाइज पेट के निचले हिस्से के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद है, जहां चर्बी आसानी से जमा हो जाती है. इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को एक साथ धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं. ध्यान रखें कि कमर जमीन से न उठे. रोज 3 सेट करें और हर सेट में 15 बार इसे दोहराएं.
बाइसाइकिल क्रंच (Bicycle Crunch) : बेली फैट कम करने के लिए बाइसाइकिल क्रंच एक बेहतरीन एक्सरसाइज है. यह पेट की चर्बी घटाने में बहुत कारगर होती है. इसमें आप ऐसे लेटते हैं जैसे क्रंच कर रहे हों, फिर एक-एक पैर को साइकिल चलाने की तरह मोड़ते हैं और उल्टे हाथ से घुटने को छूने की कोशिश करते हैं. इससे पेट की साइड्स पर भी असर पड़ता है. इसके रोज 2-3 सेट करें. यह एक्सरसाइज फैट बर्निंग के साथ-साथ शरीर को टोन भी करती है.
माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers) : माउंटेन क्लाइंबर्स एक कार्डियो एक्सरसाइज है जो पेट, पैर और हाथों को एक साथ एक्टिव करती है. इसे पुशअप पोजीशन में रहकर एक-एक घुटने को तेजी से छाती की तरफ लाते हुए करें. यह एक्सरसाइज दिल की धड़कन बढ़ाकर कैलोरी बर्न करती है और पेट की चर्बी को तेजी से घटाती है. शुरुआत में 30 सेकंड करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं. वजन घटाने वालों के लिए यह बहुत उपयोगी है.
रशियन ट्विस्ट (Russian Twist) : रशियन ट्विस्ट पेट के साइड्स की चर्बी को कम करने में बेहद असरदार है. इसे करने के लिए ज़मीन पर बैठें, घुटनों को मोड़ें और थोड़ा पीछे झुकें. फिर दोनों हाथों से एक काल्पनिक या हल्के वजन वाली वस्तु पकड़कर शरीर को एक बार दाएं और एक बार बाएं घुमाएं. रोजाना इस एक्सरसाइज 3 सेट करें. यह एक्सरसाइज पेट को शेप देने में मदद करती है और कोर मसल्स को मजबूत बनाती है.
स्क्वैट्स (Squats) : स्क्वैट्स को आमतौर पर पैर और हिप्स की एक्सरसाइज माना जाता है, लेकिन यह पूरे शरीर की कैलोरी बर्न करने में मदद करती है. जब आप स्क्वैट्स करते हैं, तो आपकी बड़ी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, जिससे मेटाबॉलिज्म तेज होता है और फैट बर्न होता है. इसे करने के लिए सीधे खड़े हों, घुटनों को मोड़ें और नीचे की ओर बैठें. फिर वापस उठें. रोजाना 3 सेट करें. ये पेट की चर्बी पर भी असर डालती है.
स्किपिंग (Skipping) : स्किपिंग यानी रस्सी कूदना एक बेहद सरल लेकिन प्रभावी एक्सरसाइज है, जो शरीर की कुल चर्बी को घटाती है. यह हार्ट रेट बढ़ाकर तेजी से फैट बर्न करती है, जिससे पेट की चर्बी भी कम होती है. इसे खाली पेट सुबह करना सबसे फायदेमंद होता है. शुरुआत में 100 बार से शुरू करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं. यह न केवल वजन कम करती है, बल्कि स्टैमिना और बैलेंस भी बेहतर बनाती है.
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