आज के समय में आयरन की कमी (Iron Deficiency) यानी एनीमिया (Anemia) एक बहुत आम समस्या बन चुकी है, खासकर महिलाओं और बच्चों में. शरीर में जब आयरन की मात्रा घट जाती है, तो हीमोग्लोबिन लेवल कम हो जाता है, जिससे शरीर में ऑक्सीजन का संचार सही से नहीं हो पाता. इसके कारण थकान, कमजोरी, चक्कर, बाल झड़ना और चेहरे की फीकी रंगत जैसी समस्याएं दिखाई देने लगती हैं. अच्छी बात यह है कि कुछ आयरन रिच फूड्स (Iron Rich Foods) को रोजमर्रा की डाइट में शामिल करके इस कमी को बहुत हद तक पूरा किया जा सकता है. आइए जानते हैं कि आयरन की कमी में क्या खाना चाहिए.
आयरन की कमी पूरी करने के लिए हरी सब्जियां सबसे असरदार उपाय हैं. पालक, मेथी, सरसों का साग, बथुआ, चौलाई और सहजन की पत्तियां आयरन से भरपूर होती हैं. इन सब्जियों में फोलेट, कैल्शियम और विटामिन C भी मौजूद होता है, जो शरीर में आयरन के अवशोषण (absorption) को बढ़ाते हैं. आप इन सब्जियों को सूप, पराठे या सब्जी के रूप में खा सकते हैं. हफ्ते में 4-5 बार हरी सब्जियां खाने की आदत डालें. सुबह के नाश्ते में पालक का स्मूदी या दोपहर में साग खाना बहुत लाभकारी होता है.
फल जो खून बढ़ाते हैं
फलों में अनार, सेब, खजूर, किशमिश, चुकंदर और संतरा आयरन की कमी दूर करने में बहुत फायदेमंद होते हैं. अनार और चुकंदर दोनों ही रक्त निर्माण में मदद करते हैं और शरीर को ऊर्जा देते हैं. चुकंदर का रस रोज सुबह खाली पेट पीने से कुछ ही हफ्तों में हीमोग्लोबिन बढ़ जाता है. वहीं, सेब और खजूर प्राकृतिक आयरन का स्रोत हैं जो शरीर में खून की कमी को तेजी से पूरा करते हैं. विटामिन C वाले फल जैसे संतरा, नींबू और अमरूद भी साथ में खाने चाहिए क्योंकि ये आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं.
दालें, बीन्स और सूखे मेवे
दालें और बीन्स में प्लांट-बेस्ड आयरन भरपूर होता है. मसूर दाल, मूंग दाल, राजमा, चना और सोया बीन रोज खाने से आयरन का स्तर बढ़ता है. इसी तरह सूखे मेवे जैसे बादाम, अंजीर, खजूर और किशमिश भी खून बढ़ाने में बहुत मदद करते हैं. अगर आप रोज सुबह 4-5 भिगोई हुई किशमिश और एक खजूर खाएं, तो शरीर में धीरे-धीरे एनर्जी और लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ने लगती है. इसके अलावा गुड़ (Jaggery) भी आयरन का बेहतरीन स्रोत है, इसे चाय या लड्डू के रूप में लिया जा सकता है.
नॉन-वेज फूड – जल्दी असर दिखाने वाला आयरन स्रोत
अगर आप नॉन-वेज खाते हैं, तो आपके लिए रेड मीट, चिकन ब्रेस्ट, मछली और अंडे की जर्दी आयरन की सबसे अच्छी सप्लाई कर सकते हैं. इनमें मौजूद हीम आयरन (Heme Iron) शरीर में जल्दी अवशोषित होता है और तुरंत असर दिखाता है. हफ्ते में 2–3 बार इन फूड्स को सीमित मात्रा में लेने से हीमोग्लोबिन का स्तर तेजी से बढ़ता है. लेकिन ध्यान रखें कि तली या मसालेदार न बनाएं. इसे उबालकर या हल्का ग्रिल्ड रूप में खाना ज्यादा फायदेमंद होता है.
किन चीजों से बचें और क्या ध्यान रखें
आयरन की कमी के दौरान चाय, कॉफी और कोल्ड ड्रिंक जैसी चीजें न लें, क्योंकि इनमें मौजूद कैफीन और टैनिन शरीर में आयरन के अवशोषण को रोकते हैं. इसके अलावा ज्यादा तेल, मैदा और जंक फूड से भी परहेज करें. खाना खाने के तुरंत बाद चाय या कॉफी न पिएं, कम से कम एक घंटे का अंतर रखें. दिन में पर्याप्त पानी पिएं, योग करें और नींद पूरी लें.
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https://hindi.news18.com/news/lifestyle/health-iron-ki-kami-me-kya-khaye-effective-foods-and-diet-tips-to-overcome-iron-deficiency-ws-ekl-9830922.html
